Lo
stretching è sicuramente una disciplina difficile: sono state
scritte decine di libri e ancora non è stata detta la parola fine.
Recentemente si sta anche diffondendo una macchina da palestra per
l'esecuzione di tutti gli esercizi di stretching. Il grosso problema
(che anche il semplice uso della macchina senza un valido istruttore non
risolve) è l'esecuzione degli esercizi. I libri infatti possono avere
delle illustrazioni o dei commenti testuali del tipo "la posizione di
allungamento va raggiunta lentamente e mantenuta fino a quando si ha la
sensazione che il muscolo regga bene la tensione raggiunta" (la frase
che uso nel mio libro); le videocassette possono mostrare pure dei
filmati. Nonostante ciò, continuo a vedere persone che eseguono lo
stretching male (molti lo eseguono anche al momento sbagliato e con
tempi errati): gli errori sono talmente tanti che non è facile
correggerli con poche indicazioni.
La teoria
Per capire i fondamenti dello stretching è importante conoscere:
a)
le basi dell'elasticità muscolare
b)
l'anatomia-fisiologia del muscolo.
Senza queste basi chi parla di stretching (atleti, allenatori,
preparatori ecc.) parla a vanvera. Infatti lo stretching può far ben o
far male a seconda delle decine di parametri che lo caratterizzano.
Infatti, a differenza di una normale contrazione muscolare, durante lo
stiramento dei muscoli, l'actina e la miosina annullano l'effetto del
legame elettrostatico tipico della contrazione. Interviene anche la
terza proteina, la titina per garantire oltre l'elasticità, anche la
resistenza, la cosiddetta tensione di riposo. Se lo stiramento
continua nel tempo o nell'intensità, la struttura del sarcomero può
essere compromessa fino ad arrivare alla rottura. La ricerca ha
dimostrato che in media un sarcomero può stirarsi fino al 150% della sua
lunghezza a riposo.
Quando lo stretching è dannoso?
- In base alle righe sopraesposte quando un esercizio eseguito male
arriva troppo vicino al limite di rottura.
Quando lo stretching è inutile?
- Lo stretching deve interessare quei muscoli che durante il gesto
atletico arrivano vicini a questa ampiezza. È del tutto inutile eseguire
stretching per gruppi muscolari che non vengono coinvolti
significativamente nel gesto atletico, sperando che comunque si ottenga
un miglioramento generale.
Personalizzato?
- Da quanto detto consegue che ormai deve essere universalmente
accettata la teoria di Alter e al. secondo la quale ogni sport ha il suo
stretching. L'esercizio per i polpacci per un lottatore è diverso da
quello di un giocatore di basket ecc. Per scegliere l'esercizio
corretto, massimizzando gli effetti e diminuendo i rischi, occorre
considerare l'ampiezza massima del gesto atletico.
Gli organi
di controllo
Le
fibre nervose dei muscoli striati (volontari) possiedono due tipi di
recettori in grado di rilevare lo stiramento: gli organi del Golgi e
l fusi neuromuscolari. L'interazione fra recettori e stimolo dà origine
a particolari riflessi e controlli del movimento.
Gli
organi del Golgi sono presenti nella zona fra muscoli e tendini, ma non
all'interno dei tendini. Essi sono sensibili soprattutto alle tensioni
generate dalla contrazione. I fusi invece sono posti parallelamente al
muscolo con due terminazioni sensoriali, primarie e secondarie; solo le
primarie reagiscono allo stiramento dinamico. La soglia di scarica degli
organi del Golgi è 30 volte superiore a quella dei fusi; per questo
motivo la risposta degli organi del Golgi è molto più lenta, mentre
quella dei fusi è immediata. In ogni caso un allungamento di 30 secondi
è più che sufficiente per stimolare anche gli organi del Golgi.
Il
funzionamento dei muscoli in genere avviene a coppie
agonista/antagonista: quando si flette l'avambraccio si contrae il
bicipite e si stira il tricipite, mentre accade il contrario quando si
stende il braccio. Bicipite e tricipite formano la coppia. Quando un
muscolo riceve un impulso di contrazione, il suo antagonista si rilascia
perché non lo riceve.
I riflessi
Tutti conoscono il riflesso della rotula colpita con il martelletto. Il
riflesso ha lo scopo di mantenere la tonicità muscolare ed è la risposta
a un improvviso aumento della lunghezza del muscolo. Lo stiramento di un
muscolo allunga le fibre e i fusi. Questa deformazione dei fusi attua un
riflesso che contrae il muscolo per ridurre al minimo il suo
allungamento (una sorta di principio di azione-reazione).
Esiste però anche un riflesso che coinvolge gli organi del Golgi: è il
riflesso miotatico inverso. È inverso perché il muscolo anziché
contrarsi si rilascia. Quando lo stiramento o la contrazione muscolare
oltrepassano un certo limite, gli organi del Golgi (ma anche altri
recettori) intervengono e si produce un riflesso per bloccare la
contrazione, il muscolo si rilascia e la tensione scompare. Questo
riflesso è possibile perché gli impulsi degli organi del Golgi hanno la
forza di neutralizzare quelli dei fusi. In realtà anche gli impulsi
degli organi del Golgi possono essere neutralizzati da altri segnali
provenienti da un livello superiore del sistema centrale. Spesso è
proprio questa disattivazione del sistema di controllo del riflesso
miotatico inverso che porta all'infortunio durante lo stretching.
Come
si vede è veramente molto ottimistico sperare di eseguire bene lo
stretching senza un acculturamento preciso! Diffidate di chi vi propina
soluzioni senza essere preparato
